از دست دادن وزن در خواب | تغذیه سالم

از دست دادن وزن در خواب

شما می تونین مقداری کالری در طول خواب سوزونده و محاسبه کنین که چیجوری با یه برنامه کاهش وزن تناسب اندام پیدا کنین اما در واقع از دست دادن وزن موقع خواب تضمینی نیس و تنها راهی که شما می تونین وزن از دست بدین دائم مصرف کالری کمتر از اون مقداری که بدن شما واسه انرژی نیاز دارده.

شمام اینکه می تونین با دنبال کردن یه برنامه منظم خواب، گرفتن خواب کافی و حفظ ماهیچه های لاغر مقداری کالری از دست بدین.

سوزوندن کالری در طول خواب

بدن وقتی که شما در خوابین بازم به سوزوندن کالری ادامه میده دلیل اون هستش که واسه نگه داشتن کارکرد مغز، قلب، ریه ها و دیگه سیستمای حیاتی نیاز به انرژیه اندازه متابولیسم پایه (BMR)، اصطلاح مورد استفاده واسه تعریف اندازه کالری لازم واسه انجام اعمال فیزیولوژیکی داخلی در خوابه یکی دیگه از اصطلاحات عادی که بیشتر هم معنی با BMR استفاده می شه اندازه متابولیسم استراحت و یا RMR مقدار انرژی استفاده شده در طول استراحت هر زمان از روزه. در طول یه ساعت از خواب، خیلی از افراد ۰.۴ تا ۰.۵ کالری واسه هر پوند از وزن بدن می سوزونن مثلا، واسه یه فرد ۱۵۰ پوندی باید ۱۵۰ رو در ۰.۴ یا ۰.۵ ضرب کنیم و از حاصل اون به کار گیری ۶۰ تا ۷۵ کالری تو یه طول ساعت خواب بدست میاد پس از هشت ساعت خواب، افراد ۴۸۰ – ۵۰۰ کالری می سوزونه. و واسه از دست دادن ۱ پوند وزن، نیاز به صرف ۳،۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار مصرفه در حالی که مقدار غذای مصرفی باید محدود شه تا یه کسری کالری ایجاد شه ممکنه واسه یه فرد دارای ۱۵۰ پوند وزن واسه از دست دادن حدود ۱ پوند در هفته به سوزوندن ۵۰۰ کالری در هر شب نیازه مقدار کالری از دست داده ممکنه به طور زیادی بسته به مقدار وزن و مدت خواب شما بیشتر یا کمتر باشه.

افزایش اندازه متابولیسم در خواب

عضلات در حال استراحت تا سه برابر بیشتر از چربی کالری می سوزونن همونطوری که حفظ یا افزایش توده عضلانی تحت تاثیر BMRه یه مطالعه نشون میده که شما ممکنه متابولیسم عضلات رو با مصرف پروتئین قبل از خواب زیاد کنین محققان به این نتیجه رسیدن که یه میان وعده پروتئینی قبل از خواب دلیل افزایش سنتز پروتئین ماهیچه موقع خواب می شه با در نظر گرفتن یه مطالعه پزشکی ورزشی در سال ۲۰۱۲ نشون داد که نوشیدن پروتئینای ساخته شده از کازئین ممکنه سنتز عضلانی رو بهتر از دیگر شکلای جور واجور پروتئین پشتیبانی کنه چون جذب اون آهسته تره اما به خاطر بررسی تاثیر اون تحقیقات بیشتری لازمه.
با در نظر گرفتن گزارش یه مطالعه در سال ۲۰۱۴ که در مجله تغذیه آورده شده مصرف مقدار متوسط از پروتئین در هر وعده غذایی در ۲۴ ساعت باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه می شه بیشتر از وقتی که فقط در شام پروتئین مصرف کنیم. تنقلات قبل از خواب باید به ۲۰۰ کالری یا کمتر محدود شه و بر یه ریزمغذی مانند پروتئین تاکید شه.

برنامه خواب و کاهش وزن

وقتی شما می خوابید در طول خواب، ناشتا هم هستین که ممکنه به از دست دادن وزن کمک کنه وقتی که کارشناسان موشای آزمایشگاهی رو در برابر رژیمای غذایی های با چرخه غذا خوردن جور واجور قرار دادن موشای دارای برنامه غذایی سریع تر نسبت به موشایی بدون برنامه غذایی وزن از دست دادن محققان کشف کردن که حیوانات تنها پس از چند ساعت روزه داری شروع به سوزوندن چربی می کنن به هر حال، واسه این گزارش متابولیسم سلولی در سال ۲۰۱۲ تحقیقات بیشتری لازمه تا اثبات کنه که همون اثر در افراد هم اتفاق میفته.
کمبود خواب با اضافه وزن به دلیل تغییرات در هورمونهای گرسنگی و سوخت و ساز بدن در ارتباطه حفظ یه برنامه منظم خواب و داشتن هشت ساعت خواب توده عضلانی رو حفظ می کنه چون BMR رو بالاتر نگه می داره تو یه مطالعه اثر از دست دادن خواب در سوخت و ساز بدن در دو گروه از بزرگسالان به دنبال یه رژیم غذایی با کالری محدود، اما هر گروه با مقادیر جور واجور خواب بررسی شدن همه همون مقدار وزن از دست دادن اما گروهی که خواب کمتر ( ۵.۵ ساعت در هر شب ) در مقایسه با گروه دارای ۸.۵ ساعت خواب، توده عضلانی رو ۶۰ درصد بیشتر و توده چربی رو ۵۵ درصد کمتر از دست دادن با در نظر گرفتن گزارش در سالنامه طب داخلی در سال ۲۰۱۰ این محققان نتیجه گرفتن که خواب کافی به حفظ توده عضلانی کمک می کنه اما به دلیل اینکه این مطالعه تنها شامل ۱۰ نفر بوده به خاطر بررسی این یافته های تحقیقات بیشتری لازمه.

نکاتی واسه بهبود خواب و متابولیسم

با در نظر گرفتن گزارش در مجله اروپایی تغذیه بالینی در سال ۲۰۰۲ شما می تونین تغییراتی رو واسه کمک به بدن خود واسه سوزوندن کالری بیشتر هنگام خواب انجام بدین تلاش کنین دمای اتاق رو پایین بیارین اندازه سوخت و ساز با پایین آوردن در دمای اتاق، از ۷۲ درجه به ۶۱ درجه فارنهایت زیاد می شه.
اگه شما می خواین با خواب کافی کاهش وزن داشته باشین از عوامل غذایی مانند ( الکل، کافئین و خوردن غذاهای تند ) که با خواب تداخل داره دوری کنین یه خواب شبونه خوب به چرخه خواب و بیداری طبیعی وابسته مغز در تاریکی ملاتونین ترشح می کنه که شما رو خواب آلود می سازه با روشن شدن هوا در سحر مقدار ملاتونین پایین میاد و شما رو بیدار می سازه اگه چراغا در اتاق شما روشن باشه شما به سختی به خواب خواهید رفت نور آبی پخش شده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن، تلویزیون، رایانه یا تبلت داغون کننده خواب شما هستش.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *