از دست دادن چربی بدن بدون از دست دادن حجم عضلانی | هنر کات کردن!!بخش اول | ورزش

از دست دادن چربی بدن بدون از دست دادن حجم عضلانی،هنر کات کردن!!بخش اول

 

یاد بگیرین که چیجوری باید بخورین و تمرین کنین اگه خواهان حفظ حجم عضلانی و از دست دادن چربیهای مازاد خود هستین.

برنامه ریزی:

واسه چربی سوزی همهٔ ما دلایلی داریم که مثل

۱)ظاهر خوب داشتن

۲)امتیازات بهداشت و دارمان(مثل کاهش بیماریهای قلبی،کلسترول پایین و…) ۳)تعطیلات

۴)رقابت ورزشی

۵)یا فقط بخاطر این که ببینیم توانمان چقدره…

مردم دلایل زیادی واسه به دست آوردن بدنی با درصد چربی پایین دارن اما واسه رسیدن به هدف تمرین با بی علاقگی و دو دلی موثر واقع نمی شه.یادتون باشه بدن دوست داره روی مرکز چربی بدن تمرکز داشته باشه و هر کاری واسه حفظ این نقاط چربی بدن انجام می ده.اصلی ترین راه بدن واسه رسیدن به این شرایط کند کردن متابولیسم بدن است یا از راه نگهداری چربی و به کار گیری بافتای عضلانی!!بدن طی هزاران سال تکامل یافته و بسیار هوشمندانه عمل می کنه.بنابرین یه شبه قادر به فریب دادن اون نیستیم!شما چاره ای ندارین زندگیتون رو طبق تغیراتی که می خواین برنامه ریزی کنین.هدف شما باید به اندازه میل به خواستنی که دارین شفاف و دقیق باشه،شما باید وقتی واسه شروع تمرینات در نظر بگیرین،به دوستان یا خونواده درباره انجام این هدف و اینکه می خواین در زمان تعیین شده شده شروع کنین بگید.شما به پشتیبانی دیگه افراد هنگام کار کردن در راه شروع این برنامه نیاز دارین.

تعیین اهداف:

دلایلی رو که شما خواهان رسیدن به این هدف هستین رو یاداشت کنین مثلا “من می خوام که چربی بدنم….” اما واقع بین باشین.شما طی چند هفته قادر به کاهش ۱۵ درصد از چربی بدن خود نیستین.

با نوشتن اهدافتون شما در واقع یه قطعنامه ساختید و خود رو در راه یه هدف قرار دادین و از شر افکاری مانند “ای کاش می تونستم…” خلاص میشین.قطعنامه شما الان این هست که “من از دست میدم x پوند از وزنم رو در y بازهٔ وقتی مشخص”.تعیین اهداف جاه طلبانه هنوز قابل دست رسی هستن.شما شاید نمیدونید که چقد در راه چربی سوزی پیش خواهید رفت پس یه نمونه مثل مجلات فیتنس پیدا کنین و عکس آدمایی که قبل و بد از چربی سوزی در اون هست رو ببینین،و واسه تشویق خود اونو به دیوار سنجاق کنین.

حالا دیگه شما اهداف خود رو نوشتید،از اون کپی جفت و جور کردین و اونا رو هر جا که منظم از اون جاها بازدید می کنین آویزون کردین مثل آینه همام،در یخچال،داخل ماشین،فقط واسه تقویت هدفی که به دنبال اون هستین.یادتون باشه راه های برگشت هست و می تونین دوباره به راه برگردین چون به یاد داریم که “ما می خوایم به این هدف برسیم”

تغذیه:

کاهش کالری موثر واقع نمی شه.بدن ما دارای ساختار ایمنیه که به روش دیگه چربی ذخیره می کنه،آنزیمی به نام لیپو پروتئین لیپاز دشمن شما در راه چربی سوزیه و بالاتر از اون بدن بافتای عضلانی رو واسه تولید انرژی تجزیه می کنه،شما وزن کم می کنین اما از راه اشتباه!!!

بنابرین اندازه موفقیتی که شما در کاهش وزن متصور هستین از ۷۰ درصد آب تشکیل شده از بافتای عضلانیه!شما در واقع آب و عضله از دست دادین و با در نظر گرفتن کالری تولید شده از عضلات،بدن سرعت متابولیسم رو کم می کنه و وقتی که رژیم شما تموم میشه هر انس از چربی بدنتون باقی مونده و اگه این جوری رژیم تکرار شه مقداری چربی دیگه هم به بدنتون اضافه میشه پس شما می تونین کم بخورین ولی بازم اضافه وزن پیدا کنین!!

تعداد وعده های غذایی:

شما باید به طور منظم بخورین به این معنی که فاصله وقتی تعداد وعده های غذایی شما نباید به بیشتر از سه ساعت برسه که نتیجه میگیریم که شما باید در روز بین شش تا هفت وعده غذایی داشته باشین.در واقع شما کالری بیشتر از مقدار مورد نیازتون مصرف نمی کنین،کاری که باید انجام بدین تقسیم مساوی اندازه کالری مورد نیازتون در طول روزه.این کار باعث افزایش متابولیسم بدن،توقف پر خوری، توقف نوسانات قند خون میشه.شما انرژی بیشتر و اضطراب گرسنگی کمتری دارین،غذاها آسون تر هضم می شن و شما یه محیط سوخت و ساز متابولیکی رو که از چربی سوزی سالم و عضله سازی شما پشتیبان می کنه رو به وجود آورده اید.

وعده ها:

وقتی در تلاش واسه کم کردن چربیای بدن هستیم مجبوریم کمتر بخوریم در این صورت بدن ما نیازمند ساختن یه تعادل و توازن منفی به جای شمارش تک تک کالریای که مصرف کردیمه ولی قضیه وقتی ما بخشای غذایی خودمون رو میشماریم فرق می کنه.منظور از یه بخش به اندازه اندازه یه کفّ دست یا اندازه یه مشت گره کرده.این یه راه آسون و پایه واسه خوردن غذا است.بدون مصرف غذاهای سالم شما هیچ نتیجه به دست نمیارید.تغذیه و تمرین کلید این موضوعه.

گروه های غذایی:

اسیدای چرب لازم(امگا ۳ و امگا ۶):

کیفیت سلامت و بهداشت تا حد زیادی نمایانگر کیفیت غذاییه که ما مصرف می کنیم.تحقیقات نشون دهنده ۴۵ عنصر حیاتی واسه بدن ما هستش.در این جا حیاتی به معنی این که ما به طور کاملً نیازمند داشتن این عناصر واسه ادامه زندگی و سلامت هستیم.بدن ما قادر به ساختن این عناصر از مواد دیگه نیس.بنابرین مجبوریم واسه به دست آوردن اونا از منابع طبیعی موجود در غذاهائی که مصرف می کنیم اونا رو به دست بیار.کمبود هر کدوم از این مواد مغذی باعث تخریب سلامت ما می شه.در تحقیقات مربوط به بخش سلامت در اندازه بزرگ مشاهده میشه که در حدود ۶۰ درصد از جمعیت دارای کمبود یک یا چند از این عناصر مغذی لازم هستن.از صدها اسید چرب کشف شده در طبیعت،حدود ۲۰ نوع اون در غذاهای ما یافت میشه و ۲ مورد از اونا واسه سلامت ما لازم هستن اسیدهای چرب لازم(EFAs)-این یه واقعیته که خیلی از بیماریها و شرایط بحرانی مثل بیماریهای قلبی عروقی،بعضی سرطانا،دیابت،ام اس،ورم مفاصل،سدرم پیش قاعدگی،پوکی استخون،نازایی،سقط جنین،جنون و افسردگی مواردی هستن که پایه بروز اونا چربیها هستن و رابطه ثابتی با سو تغذیه دارن.امگا ۳ نقشی کلیدی در پایدار نگه داشتن سیستم ایمنی بدن اجرا می کنه و از ما در برابر آلاینده هایی که روزمره با اون سر و کار داریم حفاظت می کنه.روغنها و مارگارینای مضر باعث از کار انداختن فعالیت دو اسید به اسمای ایکوزاپنتانویک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانویک اسید(DHA) در بدن میشه که رابطه مستقیمی با افزایش بیماریهای زیاد امروزی داره.به طور خاص امگا ۳ واسه پیشرفت طبیعی و نرمال مغز لازمه.در بزرگسالان امگا ۳ واسه کارکرد بینائی،مغز،اعصاب،غدد فوق کلیوی(ادرنال) و فعالیت بیضها نیازمند آنیم.تحقیقات بالینی نشون دهنده اینه که امگا ۳ باعث ایجاد حالت آرامش میشه چون اونا باعث مشکل در تولید مواد شیمیائی می شن که بدن اونا رو در عکس العمل به استرس تولید می کنه.هم اینکه به نظر می رسه امگا ۳ باعث بهتر شدن بعضی از علائم زجر آور مریضی جنون و هم اینکه باعث بهتر شدن وضعیت رفتاری نوجوانان گناه کاری که در برابر مشاوره مقاومت به خرج میدن میشه.

اسیدهای چرب لازم(EFAs)باعث بهتر شدن سیستم متابولیسم،افزایش اندازه سوخت و ساز،افزایش جذب اکسیژن و افزایش تولید انرژی میشه.اونا هم اینکه باعث تحریک روند اکسیداسیون می شن.آدمایی که در زمان کمبود و از دست دادن اسیدهای چرب لازم شروع به دریافت این اسیدها میکنن احساس افزایش سطح انرژی رو دارن و باعث ریکاوری سریعتر در ورزشکاران و دیگه افراد میشه.اسیدهای چرب لازم امگا ۳ شامل آلفا-لینولنیک(ALA)،ایکوزاپنتانویک اسید(EPA)،دوکوزاهگزانویک اسید(DHA) میشه.غنی ترین منبع غذایی واسه دریافت(ALA) دانه کتون است. اسید چرب لازم امگا ۶ که لینولئیک اسید (LA) اسمشه در بیشتر دانه های روغنی قابل یافته.بدن این اسید چرب رو به گاما لینولئیک اسید (GLA) تبدیل می کنه.(GLA) در آخر خود مسئول ساخت دو سری دیگه پروستاگلندین به اسمای PG1 و PG2ه که در تولید هورمونای جنسی ،نگهداری و حفظ پوست و تنظیم فشار خون کاربرد داره.

اسیدهای چرب لازم هم اینکه پیامدای زیر رو در بهبود سلامتی به دنبال دارن:

۱)بهبود اکسیژن رسانی و مواد مغذی به عضلات و بقیه بافتها از راه کاهش غلظت خون

۲)بهبود متابولیسم هوازی به واسطه بهبود اکسیژن رسانی به سلولا

۳)بهبود آزاد سازی هورمون رشد در جواب به محرکای طبیعی مثل ورزش،خواب و گرسنگی که ممکنه اثرات آنابولیکی در بهبود ریکاوری پس از تمرین داشته باشه.

۴)کاهش التهاب حاصل از خستگی و تمرین زیادتر از اندازه که خود باعث بهتر شدن ریکاوری بعد از تمرینات میشه.

۵)جلوگیری از التهاب احتمالی بافتها

ادامه داره…

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *