از دست دادن چربی بدن بدون از دست دادن حجم عضلانی | هنر کات کردن!! بخش سوم | ورزش

مصرف مایعات:

عضلات به طور تقریبی تشکیل شده از ۷۰ درصد آب هستن و مایعات ساختار انتقالی مهمی واسه بعضی از مواد مغذی،کربوهیدراتا و هم اینکه نقشی کلیدی در همه فعالیتای سلولی اجرا می کنه.

اگه مقدار آب دریافتی بدن کم باشه توانایی انتقال مواد مغذی درون بدن به خطر میفتد،قدرت از دست میدید  و احساس تنبلی و کندی به خاطر ساخت مواد زائدی مثل آمونیاک،اوره و اوریک اسید می کنین.قبل،در خلل و بعد از وعده غذایی یه لیوان آب بخورین.از این روش بدن در طول روز به مقدار کافی هیدراته میشه.

مطمئن شین که به مقدار کافی آب هنگام تمرین و حتی مقدار بیشتری آب وقتی که هوا گرمه همراه داشته باشین.واسه به دست آوردن هدف چربی سوززیمان تموم کاری که باید انجام بدیم تمرین و تغذیه درست است.البته به این سادگیا هم نیس!!ما همیشه در حال دیدن تبلیغاتی واسه قرصا،شربتها و وسایل ورزشی هستیم که همه اونا به ما می گن “این رو بگیر و اون کار رو بکن و این همه اون کاریه که شما باید انجام بدین!!” تموم این چیزها رو رو از یاد ببرین چون هیچ کدامشون به کار نمیاد…

تمرین:

واسه ایجاد تغییر در بدن شما باید از وزنه استفاده کنین.انجام تمرینات ایروبیک به تنهایی باعث رسیدن به هدف نمی شه.بهترین نوع تمرین واسه شکل دادن به بدن انجام حرکت با وزنه چه واسه مردان و چه واسه زنونه.با انجام تمرینات مقاومتی شما سوخت و ساز بدن رو زیاد کرده که خود باعث سوختن چربیها در بدن میشه.با افزایش حجم عضلات ،بدن نیازمند انرژی بیشتری واسه حفظ عضلات جدیده.

در صورتی که چربیها احتیاجی به این انرژی ندارن.بنابرین تمرینات با وزنه نسبت به تمرینات ایروبیک ارجعیت دارن چون باعث افزایش اندازه مصرف بدن از انرژی میشه در حالی که انجام تمرینات ایروبیک به تنهایی ممکنه باعث کاهش وزن شه،ولی اون تغییری رو که تمرینات با وزنه بر بدن بوجود میاره رو به وجود نمیاورد.تمرینات با وزنه مختص افراد جوون نیس.آدمایی در حدود سنین ۶۰ سال هم هستن که با تمرینات با وزنه در وضعیت مناسبی به سر میبرن.

بازم که سنّ ما بالا میره بدن ما تمایل بیشتری در ذخیره چربی پیدا می کنه چون ما تمایل به سمت بی تحرکی و بی فعالیتی پیدا می کنیم.هم اینکه ما با کم شدن حجم عضلانی و قدرت هم مواجه میشیم.

بنابرین کسائی که به سمت پیری میرن کم کم دچار ضعف،شکنندگی و معلولیتای جسمی می شن.اما این علائم قابل برگشت هستن،تمرینات با وزنه باعث نبود سستی،ضعف عضلات،وضعیت مزاجی و ایجاد حالتی خوب می شن.

فکر نکنین که واسه رسیدن به اهدافتون نیازه که هر روز تمرین انجام بدین.برنامه ما باید به درد بخور و با شدت مناسبی طراحی شه تا اثر داشته باشه.برنامه ما باید دارای تحریک پذیری لازم واسه نبود عکس العمل یکی بودن پذیری بدن نسبت به تمرینات باشه.این عبارت رو یادتون باشه “بیشتر بهتر نیس” تمرینات طولانی با شدت بالا دارای یافته های معکوسه.

بعضی آدما به مدت زمان طولانی به تمرین می پردازن و به هدفشون نمی رسن و هر چی بیشتر به این نوع تمرینات ادامه میدن به یافته های کمتری میرسن.در تمرینات با وزنه(قدرتی ) زخمی در عضلات تحت تمرین بوجو میاد،وقتی این حالت بوجو میاد بدن در عکس العمل به بازسازی این زخم عکس العمل نشون می ده.بدن واسه بازسازی این زخم انرژی صرف می کنه  و به مواد مغذی مانند پروتئین،کربوهیدرات،چربیای لازم،ویتامینا،مواد معدنی و کراتین نیازمنده.اما مهمتر از اون ما باید به بدن استراحت کافی واسه بازسازی خودشو بدیم و این اتفاق وقتی که شما در سالن ورزشی هستین رخ نمیده.در فاصله بین زمان تمرینمانه که بدن خود رو بازسازی می کنه و در کنار اون از مواد مغذی لازم واسه رشد بیشتر،قدرت بالاتر و عضلاتی تراشیده استفاده می کنه.

تمرینات با وزنه شامل دو قسمت میشه،

(۱) متحدالمرکز “بلند کردن”

(۲)فرار از مرکز “پائین آوردن”.

بنابرین وقتی یه وزنه رو بلند می کنیم باعث کوتاه شدن عضله میشیم و وقتی وزنه رو پایین میاریم باعث افزایش طول ماهیچه میشیم.هر دو بخش این حرکات به یه اندازه مهم هستن.شما باید روی هر دو بخش حرکت تمرکز کافی داشته باشین،بلند کردن و پائین آوردن،اگه قسمت پائین آوردن وزنه فقط به واسطه نیروی جاذبه انجام شه شما در واقع تاثیر این قسمت از حرکت رو از دست دادین.

در تمرینات مقاومتی و قدرتی شما باید به جلو پیش برید.به این فکر نکنین که شما فقط باید تعدادی تکرار انجام بدین و بعد وزنه رو زمین بذارین.افراد زیادی هستن که تمرینات خود رو انجام داده و تکرارها رو به سریعترین حالتی که میتونن انجام میدن تا به تعداد تکرار مدّ نظر خود برسونه.ولی این نوع تمرین با این حالت بیفایدست.تکرارها رو به آرومی بکنین،این کار باعث اضافه بار عضلات به مدت زمان طولانی تری میشه.

برنامه های تمرین:

نظارت بر اندازه قابل حس فشار اعمال شده(RPE) با اندازه بورگ: RPE به معنی تعیین کردن شدت فشار وارده س که شامل فشار فیزیولوژیکی و عضلانیه(اندازه شدت تنفس و اندازه تپش ضربا قلب) و (اندازه فشار قابل حس در عضلات).این اندازه جواب شما به این سوال رو جواب می ده:اندازه شدت فشار در تمرینات چقدره؟این اندازه از ۱ تا ۱۰ رتبه بندی شده.

“رتبه بندی فشار اعمال شده”

اندازه شدت                        فشار اعمال شده

۰                                              هیچ

۰/۵                                  خیلی ،خیلی ضعیف

۱                                          خیلی ضعیف

۲                                              ضعیف

۳                                              متوسط

۴                                       تا حدودی سخت

۵                                              سخت

۶

۷                                          خیلی سخت

۸

۹

۱۰                                     خیلی ،خیلی سخت

بیشترین حد

تمرینات ایروبیک:

 

یادتون باشه که اول گرم کنین،حرکات کششی انجام بدین،بعد تمرین اصلی رو انجام بدین و بعد از اون بدن خود رو سرد کنین.جدول بالا مرجعیه که نشون دهنده اندازه تلاش شما در تمریناته.مردم می گن که انجام تمرینات ایروبیک با شدت پایین و در زمان طولانی بهترین راه واسه کاهش چربی بدنه،اما این روش بهترین راه واسه خلاصی از دست چربیها نیس.

تحقیقات نشون می ده که نه فقط انجام تمرینات با شدت بالا باعث چربی سوززی کارامد تری نسبت به تمرینات کم شدت میشه،بلکه باعث سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن و بالا نگه داشتن اون تو یه وقتی مشخص بعد از تمرینات هم میشه و باعث میشه تا یه ساعت بعد از تمرین چیزی نخورین.بهترین زمان واسه انجام تمرینات ایروبیک اوایل صبحه که میتونه روی دوچرخه ثابت در خونه یا دویدن در خیابون انجام بشه.تحقیقات علمی نشون می ده که انجام این تمرینات در اوایل صبح باعث چربی سوززی خیلی سریعتر(بالای ۳۰۰ درصد سریعتر) نسبت به انجام همون تمرینات در بعدظهر میشه.تمریناتی که ما قصد انجام اونو داریم فقط ۲۰ دقیقه و سه بار در هفته س.همین مقدار کافی است و شک نداشته باشینً از این مقدار نباید کمتر انجام بشه.واسه این کار از اندازه بورگ استفاده می کنیم.ما ورزشایی مثل قایق رانی،دوچرخه سواری ،آهسته دویدن،تردمیل و… رو انتخاب کردیم.

شما می تونین در جلسات جور واجور،در هر جلسه و یا هر هفته در انجام این تمرینات با در نظر گرفتن امکانات تنوع بسازین.با ۲ دقیقه با شدت در حدود سطح ۵ اندازه بورگ شروع به تمرین می کنیم.بعد از این ۲ دقیقه شدت تمرین رو واسه ۱ دقیقه به سطح ۶ میرسانیم،پس از اون واسه ۱ دقیقه به سطح ۷،بعد ۱ دقیقه تا سطح ۸،بعد ۱ دقیقه تا سطح ۹،بعد از این ۱ دقیقه دوباره به سطح ۶ باز میگردیم و این الگو رو سه بار تکرار می کنیم،اما در چرخهٔ آخر وقتی از سطح ۶ تا سطح ۹ رو انجام دادیم بعد تمرین رو تا بالای سطح ۱۰ انجام می دیم.این مرحله جاییه که شما سریعتر از اون چیزی که فکرش رو میکردین تمرین رو انجام می دید.این قسمت بیشترین حد تلاش شما هستش.سریعتر از این مرحله نمیتونین انجام بدین،بعد بعد از یه دقیقه در سطح ۱۰ ،واسه ۱ دقیقه به سطح ۵ باز میگردیم.به این روش تمرینی،تمرینات اینتروال می گن که یه راه عالی واسه کم کردن چربیای بدنه.اما انجام اون سخته!!!

دقیقه                 سطح

۱                     ۴

۲                     ۴

۳                     ۶

۴                     ۶

۵                     ۷

۶                     ۸

۷                     ۹

۸                     ۶

۹                     ۷

۱۰                   ۸

۱۱                   ۹

۱۲                   ۶

۱۳                   ۷

۱۴                   ۸

۱۵                   ۹

۱۶                   ۶

۱۷                   ۷

۱۸                   ۸

۱۹                   ۹

۲۰                   ۱۰

۲۱                   ۴

با در نظر گرفتن شدتی که در جدول به شما داده شده تمرین خود رو پیش ببرین.از پیش خود برنامه اجرا نکنین.ممکنه نتیجه برعکس دهد.واسه اولین بار که به سطح ۱۰ میرسید ممکنه که سرعت شما در حد یه پیاده روی سریع باشه.اشکالی نداره اگه سرعت شما همین قدره،اما باید واسه بهبود این وضعیت هدفگذاری کنین و واسه رسیدن به سطوح بالا و بالاتر تلاش خود رو روز افزون کنین.

وقتی که شمام واسه تمرینات ایروبیک و هم واسه تمرینات با وزنه خود یه شدت مشخص در نظر می گیرین شما دائم به سمت سطوح بالا و بالاتر حرکت می کنین و به طور دائمی باعث ایجاد تحریک در عضلات و چربی سوززی میشه،متابولیسم در بدن شما مفیدتر می شه و بدن شما اندازه عالی در سرتاسر روز در طول فعالیتای روزانه و حتّی وقتی که خوابین چربی خواهد سوزوند

ادامه داره….

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *