از خوب و بد حبوبات چه می دانید؟ | تغذیه سالم

در خیلی از سایتا از حبوبات به خاطر ارزش تغذیه بالای اون ( محتوای فیبر بالا، توانایی واسه کمک به جلوگیری از سرطان و حتی مقدار پروتئین بالا ) ستایش شده. بسته به افراد حبوبات یا فوق العاده مغذی و یا واسه بعضی افراد مضره بعضی از افراد حتی حبوبات رو از رژیم غذایی حذف می کنن. ولی حبوبات تو یه رژیم غذایی سالم نقش مهمی رو بازی می کنه

یه لیست حبوبات شامل ( لوبیا بوستون، نخود، لوبیا فلفلی قرمز، لوبیا فاوا، نخود سبز فرنگی، حبوبات رنگی لوبیا سبز، نخود سبز و زرد، حبوبات کلیوی، عدس، لوبیا لیما، لوبیا مشکی و سفید مکزیکی، لوبیا قرمز مکزیکی، ماش، بادام زمینی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید کوچیک، لپه، سویا ) هستش در این مقاله یه نگاه مختصری در دلایل گفته شده در باره خواص حبوبات بیان می شه.
حبوبات چه هستن؟
ارزش غذایی یه فنجون عدس پخته شده عبارتند از:
حبوبات دارای ضد مواد مغذی هستن
اسید فیتیک موجود در حبوبات
لکتین موجود در حبوبات
ساپونین حبوبات
حبوبات پر از فیبر سالم هستن
امتیازات دیگه حبوبات در سلامتی
حبوبات با منافع جور واجور سلامت در ارتباطه

حبوبات چه هستن؟

خونواده بقولات شامل گیاهانیه که یه پوسته با دانه ای در داخل تولید می کنه. در این مقاله، به کار گیری اصطلاح "حبوبات" واسه توصیف دانه های این گیاهان بکار میره. حبوبات خوراکی عادی شامل عدس، نخود، نخود، لوبیا، سویا و بادام زمینیه. نوعای جورواجور تا حد زیادی در تغذیه، ظاهر، طعم و استفاده متفاوت هستن.
در آخر: حبوبات یه اصطلاح کلیه که واسه توصیف دانه گیاهان از خونواده بقولات، که شامل لوبیا، نخود فرنگی، عدس و بادام زمینیه.
حبوبات منحصراً از پروتئین و فیبر غنی هستن
حبوبات مشخصات تغذیه به طور کامل قابل توجه، و یه منبع غنی از فیبر و پروتئین سالمه.

ارزش غذایی یه فنجون عدس پخته شده عبارتند از:

۱۸ گرم پروتئین.
۱۶ گرم فیبر.
۴۰ گرم کربوهیدرات.
۳۷ درصد از RDA ( نیاز روزانه ) واسه آهنه.
۹۰ درصد از RDA واسه فولات.
۱۸ درصد از RDA واسه منیزیم.
۲۱ درصد از RDA واسه پتاسیم.
بیشتر از ۱۰٪ از RDA واسه ویتامین B1، B3، B5 و B6، فسفر، روی، مس و منگنز.
حبوبات با برچسب کالری ۲۳۰، ارزش غذایی بالایی داره
حبوبات توانایی رفع نیتروژن از اتمسفر رو داره. نیتروژن جزء لازم اسیدهای آمینه، که بلوکای از پروتئین رو می سازه.
حبوبات نه فقط بسیار مغذی، بلکه بسیار ارزون هم هستن اونا جزء اصلی مهم مواد غذایی در خیلی از کشورای در حال پیشرفت هستن.
در آخر: حبوبات بسیار مغذی، پروتئین و فیبر خیلی بالایی داره اونا هم اینکه ارزون و به طور زیادی در دسترس هستن.

حبوبات دارای ضد مواد مغذی هستن

بدیش اینه، حرکت نزولی واسه کیفیت تغذیه ای حبوبات هست.
اونا هم اینکه شامل به اصطلاح ضد مواد مغذی، موادی که می تونه با هضم و جذب بقیه مواد مغذی تداخل کنه.

اسید فیتیک موجود در حبوبات

اسید فیتیک، یا فیتات در تموم دانه های گیاهی خوراکی، از جمله حبوبات پیدا میشه. و این باعث مشکل در جذب آهن، روی و کلسیم غذا می شه و ممکنه خطر کمبود مواد معدنی رو در طول زمان زیاد کنه.
با این حال، این تنها مربوط به وقتیه که مصرف گوشت کمه و غذاهای با فیتات بالا به طور منظم بخش بزرگی از وعده های غذایی رو تشکیل میدن.
گوشت خواران در برابر کمبود مواد معدنی به وجود اومده به وسیله اسید فیتیک نیستن. جذب آهن و روی از گوشت حتی در حضور اسید فیتیک کارآمده.
در مقابل، وقتی که قسمت بزرگی از رژیم غذایی از حبوبات و بقولاته اسید فیتیک یه نگرانی جدیه که بیشتر در مورد کشورای در حال پیشرفته. گیاهخواران هم ممکنه در خطر باشن.
در این شرایط، چند روش هدف دار رو میشه واسه کاهش مقدار اسید فیتیک و افزایش ارزش تغذیه ای حبوبات انجام داد که این شامل خیساندن، جوونه و تخمیره.

لکتین موجود در حبوبات

لکتین بقولات یه خونواده از پروتئین موجود در حبوباته که ممکنه تا ۱۰ درصد از کل پروتئین رو تشکیل میدن. اونا در برابر هضم مقاومت می کنن و بعضی از اونا ممکنه روی سلولای آستر روده تاثیر بزاره.
خیلی از نوعای جورواجور لکتین در بقولات وجود دارن. یکی مطالعه خوب لکتین، فیتوهماگلوتیمینه که در خیلی از شکلای جور واجور لوبیا، به خصوص لوبیا قرمز هست.
فیتوهماگلوتیمین در مقادیر بالا، سمیه و چند مسمومیت پس از مصرف لوبیا خام یا نادرست پخته شده گزارش شده.
در خیلی از دیگر حبوبات خوراکی، مقدار لکتین خیلی بالا نیس و باعث علائم در آدم نمی شه.
با این حال، به عنوان یه قانون کلی، لوبیا هیچوقت نباید خورده شه مگه اینکه به طور کامل پخته شده و آماده شده باشه.
خیساندن حبوبات در طول شب و جوشوندن در ۱۰۰ ° C به مدت دست کم ۱۰ دقیقه، دلیل سقوط فیتوهماگلوتیمین و دیگه لکتین بقولات می شه.

ساپونین حبوبات

ساپونین، گروه متنوعی از مواد مغذی موجود در شکلای جور واجور گیاهانه. اونا به هضم مقاوم هستن اما ممکنه روی سلولای آستر روده تاثیر بزاره.
بعضی می گن که اونا ممکنه نفوذپذیری روده رو زیاد کنه و هم اینکه روده سوراخ دار نامیده می شه و منتهی به طیف بزرگی از مشکلات سلامتی می شه.
الان، این یه نظریه س و هیچ مدرک معتبری که ساپونین در حبوبات باعث آسیب در آدم شه موجود نیس.
توجه: حبوبات خام شامل مواد به نام "ضد مواد مغذی" که ممکنه باعث آسیب شن. که با روش آماده سازی مناسب می تونین از خیلی از اونا خلاص شید.

حبوبات پر از فیبر سالم هستن

حبوبات مخصوصا غنی از الیاف سالم، مانند نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول هستن. نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول چند چیز مشترک دارن. اونا هضم نشده از راه معده و روده کوچیک عبور کرده تا به روده بزرگ می رسن جایی که باکتریای ساکن روده از اون تغذیه می کنن. و مشکلات جانبی ناخوشایندی بیشتر شامل گاز و نفخ دارن اما اونم دلیل تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، مانند بوتیرات می شه که ممکنه سلامت روده بزرگ رو بهتر کنه و منتهی به کاهش خطر دچار شدن به سرطان روده بزرگ می شه.
هر دو نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول هم دلیل سیری می شن و ممکنه مصرف مواد غذایی در دراز مدت منتهی به از دست دادن وزن شه.
علاوه بر این، اونا در کاهش سطح قند خون بعد از غذا بسیار موثر هستن و ممکنه حساسیت به انسولین رو بهتر کنه.
توجه: حبوبات منبع غنی از الیاف هستن که ممکنه اثرات به درد بخور مختلفی بر سلامت داشته باشه.

امتیازات دیگه حبوبات در سلامتی

تنوع حبوبات با منافع جور واجور دیگه سلامت ربط داره. با در نظر گرفتن تحقیقات مشاهده ای، حبوبات با کم شدن خطر دچار شدن به بیماریای قلبی و سطوح پایین تر کلسترول همراه س.
کارآزمایی تصادفی شده شاهددار، هم اینکه نشون میده که مصرف منظم حبوبات ممکنه فشار خون رو کم کنه و اثرات مطلوب بر سطح کلسترول و تری گلیسیرید داشته باشه.
فیبر بالا و اندازه پروتئین حبوبات، ممکنه مصرف مواد غذایی رو کم کنه و منتهی به از دست دادن وزن در دراز مدت شه
توجه: مصرف حبوبات ممکنه فشار خون رو بهتر کنه و باعث کاهش کلسترول خون شده و خطر دچار شدن به بیماریای قلبی رو کمتر و دلیل گسترش کاهش وزن در دراز مدت می شه.

حبوبات با منافع جور واجور سلامت در ارتباطه.

اونا مشخصات تغذیه ای قابل توجه، و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. با این حال، مانند خیلی از غذاهای گیاهی دیگه، هم اینکه شامل ضد مواد مغذی هستن که ممکنه ارزش غذایی خود رو خراب کنن. حتی ممکنه وقتی که لوبیا به صورت خام مصرف شه سمی باشه.
روشای هدف دار جور واجور رو میشه واسه خنثی کردن این ضد مواد مغذی مورد استفاده قرار داد. در طول قرون، روشای سنتی مانند انداختن، جوونه و جوشوندن دلیل اثر خوب حبوبات می شه.
در آخر روز، حبوباتی که به درستی آماده شده باشه بسیار سالم هستن که به عنوان بخشی از یه رژیم غذایی متعادل براساس مواد غذایی واقعی مصرف می شه.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *