از دست دادن ۴.۵ کیلوگرم از وزن تنها در یک هفته | تغذیه سالم

اگه شما می خواین ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) وزن تو یه هفته از دست بدین پس از اون شما باید به دنبال یه طرح موثر باشین این طرح واسه مشتریائی خوبه که به دنبال از دست دادن سریع وزن قبل از یه اتفاق مانند تعطیلات و یا گرفتن یه عکس و آثار حیرت زدگی اون هستن.

هر چند اون واسه دراز مدت ثابت نیس ولی این می تونه شروع سفر واسه از دست دادن وزن و ایجاد انگیزه در شما واسه تغییرات دراز مدت پایدار باشه.

از دست دادن ۱۰ پوند تو یه هفته ممکنه

در حالی که شک نداشته باشینً از دست دادن ۱۰ پوند تو یه هفته ممکنه چربی خالص بدن رو نریزد.
با در نظر گرفتن کمبود کالری لازم واسه سوزوندن هر پوند از چربی، سوزوندن ۱۰ پوند از چربی خالص بدن فقط تو یه هفته خیلی راحت ممکن نیس.
با این حال، این به شما نمی گن شما نمی تونین وزن از دست بدین و هنوزم لاغر به نظر برسین.
در حالی که مقدار خیلی از کاهش وزن شک نداشته باشینً از چربی بدنه شمام اینکه با از دست دادن آب اضافی کاهش وزن دارین.
این تا حدی به این دلیله که باعث کاهش سطح انسولین شده و دلیل خلاص شدن از کربوهیدراتای ذخیره وصل به آب می شه.
هر چند بدن شما فقط می تونه در حدود ۳۰۰ – ۵۰۰ گرم کربوهیدرات ذخیره شده به فرم شناخته شده گلیکوژن رو ذخیره کنه گلیکوژن ذخیره شده در حدود سه برابر وزن آب رو نگه می داره.
کاهش سطح انسولین دلیل بیرون ریختن سدیم از کلیه شما شده و منتهی به کاهش احتباس آب می شه.
همراه با کم شدن وزن چربی و آب بدن شمام ممکنه مقداری از وزن رو به دلیل کاهش ضایعات روده، غذای هضم نشده و فیبر در دستگاه گوارش از دست بدین.
اینجا یه طرح ۷ مرحله ای که شما باید به خاطر از دست دادن ۱۰ پوند در هفته دنبال کنین آورده می شه.

۱. کربوهیدرات کمتر و پروتئین بدون چربی بیشتر بخورین

شما می تونین چندین پوند با پیروی از یه رژیم غذایی کم کربوهیدرات واسه تنها چند روز از دست بدن.
در واقع، خیلی از تحقیقات نشون داده یه رژیم غذایی کم کربوهیدرات یه راه بسیار موثر واسه کاهش وزن و بهبود سلامته.
کاهش کوتاه مدت در مصرف کربوهیدرات هم اینکه می تونین وزن آب و نفخ رو کم کنه.
علاوه بر این، مطمئن شید که خوردن مقدار خیلی از پروتئین می تونه به کاهش اشتها شما حتی بیشتر کمک کنه در حالی که دلیل افزایش سوخت و ساز بدن شما می شه.
هم اینکه در حالی که مصرف خود رو از تخم مرغ، گوشت بدون چربی و ماهی رو بالا می برید تلاش کنین تموم کربوهیدرات نشاسته و قند رو واسه یه هفته حذف و یا شدیدا کم کنین. و این رو با سبزیجات کم کربوهیدرات جانشین کنین.
یه رژیم کم کربوهیدرات رو بشناسین.

۲. غذاهای کامل بخورین و از غذاهای آشغال و فراوری شده دوری کنین

وقتی که شما در حال تلاش واسه از دست دادن سریع وزن هستین خوردن یه رژیم غذایی ساده براساس غذاهای کامل می تونه به درد بخور باشه.
این غذاها موجب سیری می شه و دریافت کالری کمتر بدون گرسنگی زیاد آسون تر می شه.
در طول هفته، شما باید مطمئن شید که بیشتر غذاهای کامل با مواد تشکیل دهنده تک بخورین. از خیلی از غذاهایی که شدیدا پردازش شده دوری کنین.
خوردن پروتئین بدون چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بیشتر می تونه فوق العاده خوب باشه حتی اگه شما کالری زیادی بدست نیارین.

۳. مصرف کالری خود رو با رعایت این نکات کم کنین

کاهش مصرف کالری ممکنه مهم ترین عامل واسه کاهش وزن باشه.
اگه شما کالری کمتر از مقدار مصرفی نخورین بعد شما چربی بدن رو از دست نمی دین.
اینجا یه ماشین حساب هست که به شما نشون میده که شما واسه از دست دادن وزن چه مقدار کالری باید بخورین (محاسبه BMR).
اینجا چند راهنمایی ساده واسه کاهش کالری دریافتی عبارتند از:
شمارش کالری: وزن و مقدارغذاهایی که می خورید رو در نظر داشته باشین. به کار گیری یه وسیله شمارش کالری واسه پیگیری اندازه کالری و مواد مغذی مصرفی خوبه.
فقط در وعده های غذایی بخورین: همه تنقلات رو کاهش و هیچی بعد از شام نخورین.
چاشنیا رو خط بزنین: کالری متراکم چاشنی و سس رو خط بزنین.
با سبزیجات خود رو سیر کنین: بشقاب خود رو با سبزیجات پر کنین و کربوهیدرات نشاسته و چربی اضافی رو در هفته محدود کنین.
پروتئین بدون چربی انتخاب کنین: پروتئین کم چربی مانند مرغ و ماهی رو انتخاب کنین.
کالری زیاد نیاشامید: عوضش، آب، نوشیدنیای صفر کالری، چای یا قهوه رو انتخاب کنین. شیک پروتئین یا پودرهای پروتئینی خوبه اگه شما اونا رو به عنوان یه وعده غذایی به حساب بیارین.

۴. وزنه بلند کنین و تلاش کنین با شدت بالا تمرین متناوب داشته باشین

ورزش یکی از بهترین راه ها واسه سوزوندن چربی و بهبود ظاهر شما هستش.
تمرین استقامتی مانند بلند کردن وزنه می تونه به مقدار مشابه تمرینات هوازی منظم دلیل کاهش وزن شه. هم اینکه به شما در اضافه کردن و یا حفظ حجم عضلانی و قدرت کمک می کنه
تمرینات مقاومتی کامل هم یه روش عالی واسه کاهش ذخیره کربوهیدرات و وزن آب بدن شما هستش که می تونه به کاهش شدید وزن منجر شه.
بلند کردن وزنه هم اینکه می تونین از سوخت و ساز و سطح هورمون بدن شما که بیشتر در رژیم لاغری کم میشه مراقبت می کنه.
تمرین با معطلی و شدت بالا (HIIT) یکی دیگه از روشای آموزشی بسیار موثره.
تحقیقات نشون میده که ۵/۱۰ دقیقه از HIIT می تونه به امتیازات مشابه یا بیشتر واسه سلامت و کاهش وزن پنج برابر ورزش منظم منجر شه.
وزنه برداری، می تونه به سرعت ذخیره کربوهیدرات عضلانی رو کم کنه و هم اینکه دلیل افزایش بقیه جنبه های مهم از دست دادن وزن، مانند سوخت و ساز بدن و هورمونهای چربی سوز شه.
شما می تونین با HIIT سه تا چهار بار در هفته بعد از تمرین و یا به عنوان بخشی از برنامه آموزش عادی خود بکنه. انجام این کار با تلاش ۱۰۰٪ و یا با شدت خیلی با اهمیته. بیشتر دوهای سرعت نباید بیشتر از ۳۰ ثانیه طول بکشه.
اینجا چند قرارداد شما می تونین امتحان کنین آورده می شه. این می تونه در محل و یا خارج از محل انجام شه، و یا از وسایلی مانند دوچرخه، پارو زن یا تردمیل استفاده شه:
جلسه ۱: بیشترین حد سرعت دویدن ۱۰ × ۲۰ ثانیه با ۴۰ ثانیه استراحت.
جلسه ۲: با بیشترین حد سرعت دویدن ۱۵ × ۱۵ ثانیه با ۳۰ ثانیه استراحت.
جلسه ۳: با بیشترین حد سرعت دویدن ۳۰ X 7 ثانیه با ۶۰ ثانیه استراحت.
جلسه ۴: با بیشترین حد سرعت دویدن ۲۰ × ۱۰ ثانیه با ۲۰ ثانیه استراحت.

۵. در خارج از ورزشگاه بدن رو فعال نگهدارین

به خاطر سوزوندن کالری اضافی و از دست دادن وزن بیشتر، شمام اینکه می تونین فعالیتای روزانه خود رو زیاد می کنه.
در واقع، چیجوری فعال موندن شما در طول روز، وقتی که شما ورزش نمی کنن هم نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و چاقی داره.
مثلا، فرق بین یه میز کار و یه کار با دست می تونه تا ۱۰۰۰ کالری در روز محاسبه شه. این مثل تا ۱۲۰ دقیقه ورزش با شدت بالا هستش.
تغییر در روش زندگی ساده مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، به کار گیری پله، رفتن واسه پیاده روی در خارج منزل، ایستادن بیشتر و یا حتی تمیز کردن خونه می تونه به شما کمک کنه تا مقدار خیلی از کالری رو بسوزونین.

۶. ناشتای متناوب یکی دیگه از راه های ساده واسه کاهش وزن سریعه

روزه داری متناوب یکی دیگه از وسیله موثر و اثبات شده واسه حذف چربیه.
وقتی شما غذا خوردن رو تو یه محدوده وقتی خط بزنین اون نیروهای شما رو واسه جذب کالری کم می کنه.
خیلی از پروتکلای جور واجور مانند ۱۶ ساعت ناشتا با یه پنجره تغذیه ۸ ساعت و یا ۲۰ ساعت ناشتا با یه پنجره تغذیه ۴ ساعته هست.
اگه شما در حال ترکیب روزه با ورزش هستین ممکنه انجام روزه در زمانای جور واجور تمرین عاقلانه باشه.

۷. از این نکات واسه کاهش احتباس آب استفاده کنین

چندین روش دیگه می تونین به شما کمک کنه تا وزن آب بدن رو کم کنین و لاغر و سبک تر به نظر برسین اینا شامل:
عصاره قاصدک بخورین: مکملی به نام عصاره قاصدک می تونه به کاهش احتباس آب کمک کنه.
قهوه بخورین: قهوه یه منبع سالم از کافئینه. تحقیقات نشون میده که کافئین می تونه به شما کمک کنه تا چربی بیشتری بسوزونین و آب اضافی رو از دست بدین.
نبود تحملا رو خط بزنین: از خوردن چیزایی که واسه شما قابل تحمل نیستن مانند گلوتن یا لاکتوز دوری کنین چون می تونه دلیل احتباس آب زیادتر از اندازه و نفخ شه. 

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت آکا

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *